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增肥 吃米饭营养法_节气养生法

时间:2022-05-15 来源:谷雨养生网 点击:686次


增肥 吃米饭营养法

【 - 节气养生法】

国内外很多调查都发现,吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比;但香港有调查发现,吃白米饭的量和糖尿病的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见,如果不能明智地吃米,有可能会给自己惹来麻烦。


第一大原则 -- 尽量让米"淡"。

一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。

这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

健康米食一日推荐:

早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个

午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤

晚餐:自制杂豆八宝粥

第二大原则 -- 尽量让米"乱"。

在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。

第三大原则 -- 尽量让米"粗"。

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到石家庄癫痫病医院哪家好降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较"粗"的口感。虽说"粗"有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等"粗"粮和米饭"合作",口感就会比较容易接受。最好先把"粗"原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。

(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝

第四大原则 -- 尽量让米"色"。

白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。

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消基会3月曾调查发现,有28%的消费者最少每星期会喝1杯杯饮,而有16%的消费者每天会喝1杯,换算起来,国人一年要喝93万1500杯,比例相当惊人。

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馒头比较容易长肉。每100克生大米,所含热量为330千卡左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。然而大米并不会干吃,每份大米在煮饭时需要添加1。5倍以上的水。因此煮成米饭之后,每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右,只相当于一个半苹果所含热量。 相比之下,每100克馒头的热量在210千卡左右,主食甜面包的热量为280千卡左右,饼干则高达450千卡左右。也就是说,就淀粉含量来说,同样体积的米饭,其水分含量较高,而淀粉含量要低于馒头、面包和饼干。

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四类点数法是把营养相似的东西归为一类,共分四类。第一类:蛋、奶、豆制品类,此类食品富含优质蛋白质、脂肪、钙、维生素A和B族维生素;第二类:鱼、贝肉、豆、豆制品类,血液和肌肉所需的蛋白质即来源于此类食物,另外,它们还富含脂质、维生素B1、维生素B2和钙;第三类:蔬菜、薯类、水果类。这是保持青春、调节身体状况的食物,富含各种维生素、无机盐、纤维素等,特别是纤维素,因它基本不能吸收,没有营养价值,但让人有饱食的感觉,同时还能减缓肠道吸收过多的糖和脂肪,故它是减肥饮食中不可缺少的;第四类:谷物、砂糖、脂肪类,这是保持体温、吸收热量的主要来源。此外,酒精、坚果及个人所喜好的食品也可归为这一类。这种四类点数法,用简明的热量点数来表示,1点等于80千卡。在每天摄取1500千卡热量的减肥情况下,约合18.75点。其中第一至第三类合计为9点,是减肥中严格规定的,而第四类仅为调节之用。遵照这一原则,就可即保证了充分营养平衡的饮食,提供人体组织维持正常生命活动的必要营养物质,又可以达到不增肥的效果。

消瘦越来越引起世人的重视。若您的体重低于标准体重[标准体重kg=身高cm-105]的10%,就可以判断为消瘦,需要重视了。

现在这里为您提供一则增肥营养食谱香蜂起司蛋糕。

本增肥营养食谱的制作材料:

主料:奶酪300克

辅料:牛奶90克,吉利丁4克,奶油200克,香蜂草10克

调料:赤砂糖100克,白酒100克,柠檬汁10克

增肥营养食谱香蜂起司蛋糕的做法:

1.柠檬挤汁、香蜂草洗净以研磨机磨成粉末状备用;

2.奶油起司以隔水加热的方式使其回温软化;

3.加入细砂糖、牛奶一起拌至呈无颗粒状;

4.再加入薄荷酒搅拌均匀;

5.吉利丁用冰水泡软沥干,倒入奶油起司中一起拌匀;

6.动物性鲜奶油用打蛋器打至6分发时,倒入奶油起司中;

7.再加入香蜂草粉一起搅拌均匀;

8.最后把奶油起司倒入圆形小烤模中,以刮刀抹平;

9.最后放入冷冻库中,以-18℃冻藏约3天津癫痫医院正规吗0分钟即可。

在身体瘦弱的人群当中,有很大的一部分人出现肠胃问题,这跟个人的饮食有着很大的关系。随着人们对于自己健康的关注度的提升,健康增肥也成了瘦弱的亚健康人群努力去“经营”的一项“事业”。

1.不可食用过多调味品:胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。

2.按自己的速度进餐:吃饭不要随着人家速度的快慢,这样消化功能才能充分发挥作用。

3.不要站立进食:站立进食,可抑制胃肠正常功能发挥。

4.不可吃烫食:常吃烫食,食道和胃易受损伤。

5.尽量避开噪音:强烈的噪音会使人神经兴奋、胃肠功能衰减。

6.尽可能吃较硬的食物:能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。

7.体虚者可多吃肉:肉类蛋白质多,可增强体质。

8.喝酒前吃点东西:喝酒前吃点东西或喝些水,可以防止醉酒。

9.每天一定要吃一次纤维食品:纤维质可把有害的腐败物包围并排泄掉。

10.钙质最好和醋一起摄入:醋能把钙质离子化,易于为人体所吸收。

11.共食比独食好:多人共食品种多,每种吃一点易达到营养平衡。

12.进餐时忌发怒、紧张、哀伤、忧虑:这样会减弱消化吸收功能,也影响味觉。

13.不宜边看(看报或电视)边吃。

14.经常改变饮食方式:按同样方式饮食,久而久之营养就会失衡。

15.就餐时可听听优雅的音乐:优雅的音乐能提高副交感神经作用,促进消化和吸收。

16.不要怕吃菜渣:纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。

17.不可长期进食植物油:正确的用油应是一份植物油配0·7份动物油。

18.小孩食谱不应与大人一样:孩子食谱应营养全面,特别要注意补充有利于长身体的营养素。

19.多吃些颜色深的蔬菜:颜色深的蔬菜含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富。

20.多些创新口味:这样能增进食欲。


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