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健身方法 在家就能锻炼肌肉的小方法 运动常识

时间:2021-11-22 来源:谷雨养生网 点击:686次


  很多男性喜欢去健身房,是因为健身房可以锻炼肌肉,但是你知道吗,锻炼肌肉的地方不止是健身房,在家也可以锻炼肌肉,下面就教大家一些在家的锻炼方法,让你也拥有完美的肌肉。

  在家的锻炼方法,小编推荐大家俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑可以很好的锻炼胸肌,仰卧起坐可以塑造你的完美身形,一起来看看吧!

  1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作

  双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

  2、跪距式俯卧撑正式动作

  身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在23秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  3、以上跪距式俯卧撑20个一组

  做完一组治癫痫大概多少钱后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  4、抬高式俯卧撑

  准备动作:将两腿搭在高处,高度3050公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  5、抬高式俯卧撑标准动作

  这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组

  2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

  7、等肩宽俯卧撑

  这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也癫痫病对儿童的危害是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  温馨提醒

  以上总共3个动作分6组来做

  刚开始做不了那么多,只要你长期坚持就好,不要太勉强自己,当你做标准了的时候,你也就会发现你的肌肉比以前大了很多很多。

  记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!

  如何锻炼肌肉?在健身房很多男性的肌肉很发达,那么你想拥有好的身材吗?今天小编就教你们肌肉锻炼方法,只需要轻松简简单的5招仰卧起座就可以塑造完美身形。

  1、双手的位置

  传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手陇南癫痫医院怎么样交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。

  2、发力点

  在做传统俯卧撑之前,要固定脚步,这样会加大腿和髋部的负担,降低锻炼的效果,当外力加大的时候用臀部发力容易造成腰部和尾骨的伤害,在借助外力,要用适中的力量。

  3、做仰卧起坐的速度不宜过快

  体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

  4、练习的次数

  仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易,但是也需要循序渐进地练习,否则容易武汉哪家医院做癫痫好造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行的时候,可以尝试5次/组,之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候,可以尝试多加一组,逐渐达到每次练习完成3组。

  5、起身的高度

  传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过4590度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

  结语:俯卧撑和仰卧起坐都是很好的锻炼肌肉的方法,只要掌握这两种方法的正确姿势,那么肌肉就不用你发愁了,以上为大家介绍了一些俯卧撑和仰卧起坐的锻炼方法,还希望可以帮助到大家!


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