运动养生哑铃各种锻炼方法的集合-华医健康养生网

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如果太快或太重，可能会损坏关节。与此同时，运动过快会对肌腱造成更大的压力。虽然可以锻炼爆发力，但对肌肉的锻炼很少，不能有效锻炼目标肌肉群，从而达不到健身效果。举哑铃的正确方法是，双脚与肩同宽，保持稳定，挺起胸部和腹部，上臂和下臂之间的角度为90度，手掌向前，拳头相向，然后向上推。用力时呼气，动作必须缓慢，最好保持匀速。

提醒哑铃爱好者，如果你喜欢哑铃，但你不知道什么样的重量适合他们，你可以去一个专业的健身俱乐部，请你的教练帮助你进行力量训练，这不仅可以确保你的锻炼效果，还可以提高锻炼的安全系数。长期练习哑铃的好处:1。长期练习哑铃可以改善肌肉线条，增加肌肉耐力。经常负重练习哑铃可以使肌肉结实，增强肌肉纤维，增加肌肉力量。2、能锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。例如，当做仰卧起坐时，双手握哑铃在脖子后面可以增加腹部肌肉练习的负荷；举哑铃做屈体或转体运动可以锻炼内外斜肌；用直臂举哑铃，向侧面举哑铃等。

可以锻炼肩部和胸部肌肉。3.锻炼下肢肌肉。比如举着哑铃，单脚蹲着，双脚跳着。哑铃锻炼法1。哑铃颈部后单臂屈曲和伸展。

目标位置:上臂后部的动作:坐着或站着。保持双腿分开，保持躯干挺直，右手握一个哑铃，向上提起，高于手掌并向前。保持上臂不动，保持手掌始终向前，慢慢地将哑铃降低到后脑勺，然后伸直肘关节，将哑铃恢复到原来的位置。重复指定次数后，在另一侧进行。哑铃练习法2。

背部弯曲双臂，拉起目标位置:下胸部和背部运动:仰卧在平凳子上或硬床旁边，上肩胛骨和头部悬挂在0+位置，然后将上身支撑在背部中间，双腿分开踩在地上。双手交叉，手掌折叠，手举哑铃挂在脑后，手肘弯曲。沿着弧线将哑铃拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。哑铃锻炼法三。哑铃直行目标位置:肩部运动:站直，双腿分开，臀部宽，躯干伸直，双手握哑铃，将哑铃挂在大腿前部，手掌向后。

向两侧弯曲并提起肘关节，垂直提起哑铃至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。哑铃练习法四。哑铃交替弯曲目标位置:上臂前部动作:你可以以站立的姿势坐着，双脚并拢踩在地上，保持躯干挺直，手掌向前，将哑铃放在身体一侧。

保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢恢复到原来的位置。弯曲你的右臂，同时降低你的左臂，做同样的弯曲。哑铃锻炼法5。哑铃支撑弯曲目标肌肉:二头肌运动:坐姿，双腿分开，双脚癫痫的如何治疗着地，右手握哑铃，右上臂由右大腿支撑，左手放在左膝盖上，躯干略微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰收缩，然后慢慢回到初始位置。

重复指定次数后，在另一侧进行。哑铃练习法六。推荐哑铃肩部的目标部位:肩部和胸部上部的运动:你可以站着坐着，双腿分开站在地上，保持躯干挺直。双手握住哑铃，手掌向前，肘部弯曲90度。将哑铃举到头顶。

控制哑铃慢慢回到原来的位置。哑铃锻炼法。俯身哑铃，用一只手臂弯曲伸展。目标位置:上臂后部的动作:弯腰，左手支撑在凳子面或硬床的边缘，跪在凳子面上，稍微弯曲右腿支撑身体，保持上半身与地面平行，右手拿着哑铃，将上臂贴在身体一侧，自然下垂下臂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，让哑铃升至身体后部。

然后慢慢将哑铃恢复到原来的位置。重复指定次数后，在另一侧进行。哑铃锻炼法。哑铃蹲下的目标位置:大腿运动:站直，双脚分开，臀部宽，胸部和腹部，目视前方，双手举着哑铃悬挂在一侧，手掌面向对方。弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖蹲下，直到你的大腿与地面平行，并停留几秒钟。

然后恢复到原来的位置。下蹲时，注意坐在臀部，保持下背部挺直，膝关节保持在最低点，不超过脚趾。哑铃训练胸肌:哑铃仰卧按压是训练胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可以训练。与杠铃按压相比，哑铃按压可以获得更大的运动范围。此外，每只手臂独立运动，这在保持肌肉稳定方面发挥了作用。

因此，你需要更加集中精力。仰卧在长凳上，双手握住哑铃，保持肩胛骨在一起，弯曲腰部，保持双脚在地面上稳定。开始时，拳头的眼睛是相反的，哑铃在同一条直线上。将哑铃向上推，轻轻合上，动作结束后呼气，平稳地回到起始位置，吸气。训练时，注意观察哑铃的运动轨迹。你应该稳定地推哑铃，肘部向两边伸展，手臂在同一垂直平面上移动。

稍微关闭哑铃可以扩大胸肌的范围，增强整体训练效果。不要完全伸直手臂，以免对三头肌造成过度压力。你可以调整长凳的倾斜角度，这样你就可以全面锻炼胸部肌肉的所有部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，胸肌的上部将得到很好的锻炼，这被称为向上倾斜哑铃推。为了锻炼胸部下部肌肉，请向下调整长凳的倾斜角度，这叫做向下倾斜哑铃推。

女子哑铃锻炼方法:通过练习腰腹部来减少腰腹部的脂肪并不容易。单独做有氧运动不能完全达到你的目标。你需要一周至少做三次。一次至少做20分钟的有氧运动，结合低脂肪饮食，然后做哑铃运动。腰部锻炼[行动1]这个行动有些困难。

p躺在地板上，一只胳膊弯曲着，用胳膊肘支撑着他的身体，他的小臂向前。保持你的身体挺直，然后向下推你的腰部，这样整个下半身接触地面，然后向上拉。分两组重复这个动作20次。女子哑铃锻炼方法的训练要点:1。不要弓起你的背和臀部或者屏住呼吸，这会使你的肌肉失去控制并且很危险。

2.训练胸大肌时，上臂三头肌应该加强。没有发达的三头肌，就不可能举起沉重的杠铃，发展发达的胸大肌。3.开始时，哑铃什么是癫痫的轴应该放在乳头上方1厘米处(在胸大肌的中间)，这样胸大肌就可以发挥它的力量。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4.务必张开你的手肘。

当你做卧推时，你的手臂在你的一侧张开，所以你基本上只能依靠胸肌来完成动作。距离大时主要锻炼胸大肌，距离小时主要锻炼三角肌。5.胸肌训练的效果并不理想。试着斜向上推，以一定的倾斜度(大约2025度)躺在倾斜的板上，用相同重量的杠铃或哑铃练习。作为从另一个角度对肌肉进行新刺激的结果，你很快就会看到新的效果。

哑铃锻炼组的数量和频率:1。在68次内达到极限。超过8次，身体其他部位将进入有氧运动；如果少于6次，则意味着辅助肌肉已经参加了锻炼，但是主要肌肉没有完全疲劳。2.团体数量:不管身体的哪个部位，都必须一个一个地练习，直到突触不能发出冲动。如果你相信过度训练，你肯定达不到这个要求。

所谓的过度训练只是懦夫为掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要做20组以上，还要限制每组的次数。不要数热身小组，尽管他们是必要的。3.培训的多样性。有必要经常改变训练的次数和动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

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